El aguacate es una fruta bastante singular.
Mientras que la mayoría de las frutas se componen principalmente de hidratos de carbono, el aguacate tiene un alto contenido en grasas saludables.
Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos beneficios para la salud.
He aquí 12 beneficios del aguacate para la salud que están respaldados por la investigación científica.
1. El aguacate es increíblemente nutritivo
El aguacate es el fruto del árbol del aguacate, conocido científicamente como Persea americana.
Este fruto es apreciado por su alto valor nutritivo y se añade a diversos platos por su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole.
Hoy en día, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud. A menudo se le considera un superalimento, lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades saludables.
Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color – desde la forma de pera hasta la redonda y desde la verde hasta la negra. También pueden pesar desde 8 onzas (220 gramos) hasta 3 libras.
La variedad más popular es el aguacate Hass.
A menudo se le llama pera caimán, lo cual es muy descriptivo, ya que suele tener forma de pera y una piel verde y llena de baches como la de un caimán.
La pulpa amarillo-verde del interior del fruto se come, pero la piel y la semilla se desechan.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una gran variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes.
Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola ración de 3,5 onzas (100 gramos) (3):
Vitamina K: 26% del valor diario (VD)
Folato: 20% del VD
Vitamina C: 17% del VD
Potasio 14% del VD
Vitamina B5: 14% del VD
Vitamina B6: 13% del VD
Vitamina E: 10% de las VD
También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Viene con 160 calorías, 2 gramos de proteínas y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que sólo hay 2 carbohidratos netos, lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos.
Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas. Por ello, son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son perjudiciales, lo cual, sin embargo, es un tema debatido.
RESUMEN
El aguacate es una fruta verde con forma de pera que a menudo se llama «pera de cocodrilo». Está cargado de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.
2. Contienen más potasio que los plátanos, El potasio es un nutriente que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente.
Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son muy ricos en potasio. Una ración de 100 gramos contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada (CDR), en comparación con el 10% de los plátanos, que son un alimento típico rico en potasio.
Varios estudios demuestran que un consumo elevado de potasio está relacionado con la reducción de la presión arterial, que es un importante factor de riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
RESUMEN
El potasio es un mineral importante que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente. Los aguacates son muy ricos en potasio, lo que debería favorecer unos niveles de presión arterial saludables.
3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón
El aguacate es un alimento rico en grasas.
De hecho, el 77% de las calorías que contiene proceden de la grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.
Pero no contienen cualquier grasa. La mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el principal componente del aceite de oliva y al que se atribuyen algunos de sus beneficios para la salud.
El ácido oleico se ha asociado a la reducción de la inflamación y ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate es una opción saludable y segura para cocinar.
RESUMEN
Los aguacates y el aceite de aguacate tienen un alto contenido en ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
4. Los aguacates están cargados de fibra
La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.
Es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de muchas enfermedades (11Fuente confiable, 12Fuente confiable, 13Fuente confiable).
A menudo se distingue entre fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble es conocida por alimentar a las bacterias amistosas del intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Una ración de aguacate de 100 gramos contiene 7 gramos de fibra, lo que supone el 27% de la CDR.
Alrededor del 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.
RESUMEN
Los aguacates tienden a ser ricos en fibra – alrededor del 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los otros alimentos. La fibra puede tener importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.
5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
Las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte en el mundo.
Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.
Entre ellos se encuentran el colesterol, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios, la presión arterial y varios otros.
Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.
Estos estudios demostraron que los aguacates pueden reducir significativamente los niveles de colesterol total.
Reducir los triglicéridos en sangre hasta un 20%.
Reduce el colesterol LDL hasta en un 22%.
Aumentar el colesterol HDL (el bueno) hasta un 11%.
Uno de los estudios descubrió que incluir el aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoraba significativamente el perfil de colestero.
Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos fueron pequeños y a corto plazo, incluyendo sólo 13-37 personas con una duración de 1-4 semanas.
RESUMEN
Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol total, el colesterol «malo» LDL y el colesterol «bueno» HDL, así como los triglicéridos en sangre.
6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables
Un estudio analizó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates.
Analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los Estados Unidos.
Se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más sanos que las personas que no comían esta fruta.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y la mitad de probabilidades de padecer el síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que constituyen un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y mucha menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol «bueno» HDL.
Sin embargo, la correlación no implica causalidad, y no hay garantía de que los aguacates hayan causado que estas personas tengan mejor salud.
Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.
RESUMEN
Un estudio dietético descubrió que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.
7. Su contenido en grasa puede ayudarle a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales
Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.
También es necesario que pueda absorber estos nutrientes, es decir, que los traslade desde su tracto digestivo hasta su cuerpo, donde pueden ser utilizados.
Algunos nutrientes son liposolubles, lo que significa que deben combinarse con la grasa para ser utilizados.
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio demostró que añadir aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o a la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes entre 2,6 y 15 veces.
Por lo tanto, el aguacate no sólo es muy nutritivo, sino que puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que se consumen.
Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando se comen verduras. Sin ella, muchos de los nutrientes vegetales beneficiosos se desperdiciarán.
RESUMEN
Los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con las verduras puede aumentar drásticamente el número de antioxidantes que se ingieren.
8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger sus ojos
Los aguacates no sólo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también tienen un alto contenido de antioxidantes.
Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular.
Los estudios demuestran que están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores.
Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar su salud ocular a largo plazo.
RESUMEN
Los aguacates tienen un alto contenido en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer
Hay pruebas limitadas de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y la prevención del cáncer.
Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos.
También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de las células de cáncer de próstata en un laboratorio.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no prueban necesariamente lo que puede ocurrir en el interior de las personas. No se dispone de investigaciones basadas en humanos.
RESUMEN
Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes del aguacate pueden ser beneficiosos para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, se carece de investigación basada en humanos.
10. El extracto de aguacate podría ayudar a aliviar los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta condición, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen para el resto de sus vidas.
Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y soja -llamados insaponificables de aguacate y soja- pueden reducir la artrosis.
Queda por ver si los aguacates en sí mismos tienen este efecto.
RESUMEN
Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y de soja pueden reducir significativamente los síntomas de la artrosis.
11. Comer aguacate puede ayudar a perder peso
Hay algunas pruebas de que el aguacate es un alimento que ayuda a perder peso.
En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de ganas de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta.
Si esto se mantiene a largo plazo, incluir aguacates en tu dieta puede ayudarte a consumir menos calorías de forma natural y facilitarte el mantenimiento de unos hábitos alimentarios saludables.
Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que deberían ayudar a promover la pérdida de peso también, al menos en el contexto de una dieta saludable, basada en alimentos reales.
RESUMEN
Los aguacates pueden ayudar a la pérdida de peso al mantenerte saciado durante más tiempo y hacer que consumas menos calorías. También son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede favorecer la pérdida de peso.
12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a tu dieta
Los aguacates no sólo son saludables, sino que también son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos.
Puedes añadirlos a las ensaladas y a diversas recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos solos.
Tienen una textura cremosa, rica y grasa, y combinan bien con otros ingredientes.
Cabe destacar el guacamole, que es posiblemente el uso más famoso de los aguacates. Incluye el aguacate junto con ingredientes como sal, ajo, lima y algunos otros, dependiendo de la receta.
Un aguacate suele tardar en madurar y debe sentirse ligeramente blando cuando está maduro. Los nutrientes del aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de descarnarlo, pero añadir zumo de limón debería ralentizar este proceso.
RESUMEN
Los aguacates tienen una textura cremosa, rica y grasa y se combinan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil añadir esta fruta a su dieta. El uso de zumo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.
El resultado final
Los aguacates son un alimento excelente, cargado de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.
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