¿POR QUÉ ES SALUDABLE COMER PESCADO?
El pescado es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas que aporta una serie de beneficios para la salud. El pescado de carne blanca, en particular, tiene menos grasa que cualquier otra fuente de proteína animal, y el pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, o las grasas «buenas». Dado que el cuerpo humano no puede producir cantidades significativas de estos nutrientes esenciales, el pescado es una parte importante de la dieta. Además, el pescado tiene un bajo contenido de las grasas «malas» que suelen encontrarse en la carne roja, denominadas ácidos grasos omega-6.
¿POR QUÉ LOS OMEGA-3 SON BUENOS PARA LA SALUD?
Cada vez hay más pruebas que indican que los ácidos grasos omega-3 proporcionan una serie de beneficios para la salud. Estos:
ayudan a mantener la salud cardiovascular al desempeñar un papel en la regulación de la coagulación de la sangre y la constricción de los vasos;
son importantes para el desarrollo neurológico prenatal y postnatal
pueden reducir la inflamación de los tejidos y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide;
pueden desempeñar un papel beneficioso en las arritmias cardíacas (latidos irregulares del corazón), reducir la depresión y frenar el deterioro mental en las personas mayores.
Los omega-3 que se encuentran en el pescado (EPA y DHA) parecen proporcionar los mayores beneficios para la salud. Los pescados con alto contenido en omega-3, bajos en contaminantes ambientales y ecológicos son
El salmón salvaje de Alaska (fresco, congelado y en conserva),
la trucha del Ártico,
la caballa del Atlántico,
las sardinas,
el pez sable,
anchoas
trucha arco iris de piscifactoría y
atún blanco de Estados Unidos y Canadá.
¿QUÉ PASA CON LOS SUPLEMENTOS DE ACEITE DE PESCADO?
Además de comer pescado, otra forma de consumir ácidos grasos omega-3 es tomar suplementos comprados en tiendas. Los aceites de pescado proceden tanto de peces capturados como alimento para humanos como de pequeños peces capturados para la alimentación animal, como las anchoas peruanas.
Una advertencia: los contaminantes, como los PCB, se acumulan en el aceite de pescado al igual que en el pescado, por lo que hay que asegurarse de comprar cápsulas de aceite de pescado purificado.
¿CUÁLES SON OTRAS FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Las fuentes alternativas de omega-3 provienen de fuentes terrestres como la linaza, las nueces y el germen de trigo. Aunque siguen siendo beneficiosas, no parecen aportar tantos beneficios para la salud como los omega-3 que se encuentran en el pescado, el marisco y las algas marinas.
¿LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS OMEGA-3 SUPERAN LOS RIESGOS ASOCIADOS A LOS CONTAMINANTES DEL MARISCO?
En general, el pescado es una fuente de alimento saludable y puede consumirse con seguridad en la mayoría de los casos. Pero dependiendo de su edad y circunstancias de salud, algunas personas deberían limitar las cantidades de pescado que comen. Tenga en cuenta lo siguiente:
Para los niños pequeños y las mujeres en edad fértil, el consumo excesivo de pescado contaminado con mercurio puede afectar gravemente al desarrollo del niño.
Las mujeres y los hombres de más edad pueden considerar aceptable superar los límites recomendados de consumo de marisco para aumentar su ingesta de omega-3.
Las personas con un alto riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares deben sopesar el riesgo de cáncer que conlleva el consumo de pescado con alto contenido en PCB con los beneficios del consumo de pescado con alto contenido en omega-3, en cuyo caso los beneficios de los omega-3 pueden superar el riesgo de cáncer (1 en 100.000, el nivel recomendado por la EPA). Sin embargo, se sabe que estas sustancias químicas causan graves problemas de salud además del cáncer, por lo que las compensaciones no son sencillas.
La buena noticia es que existen varias opciones de mariscos poco contaminantes y ricos en omega-3 (véase la lista anterior), por lo que no es necesario arriesgarse a comer pescado contaminado.
El pescado es una fuente de alimento que mucha gente pasa por alto. Hay docenas de variedades de pescado, con una gran variedad de sabores y estilos de cocción que se adaptan a cualquier gusto.
Beneficios para la salud
Las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos del pescado pueden aportar importantes beneficios para la salud. La vitamina B12 presente en el pescado es crucial para el crecimiento de glóbulos rojos sanos, la reproducción del ADN y la función nerviosa. Consumir suficiente vitamina B12 está relacionado con un menor riesgo de demencia y enfermedades cardíacas. La falta de vitamina B12 también está relacionada con problemas como la fatiga crónica y la anemia.
Otros beneficios del pescado para la salud son
Mejora de la salud del cerebro
El pescado es rico en un tipo de grasa conocida como ácidos grasos omega. Estas grasas son importantes para mantener la salud del cerebro. Tener un nivel bajo de ácidos grasos omega-3 en la sangre se ha relacionado con el envejecimiento acelerado del cerebro, incluyendo síntomas como la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo. De hecho, estos niveles bajos de ácidos grasos omega se han relacionado con el encogimiento del cerebro durante el envejecimiento.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
Los ácidos grasos omega también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos grasos omega-3 parecen estar relacionados con la prevención y la reducción de las enfermedades coronarias cuando se consumen regularmente. Estos ácidos grasos minimizan la placa coronaria, reducen los niveles de triglicéridos e incluso pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Disminución del riesgo de depresión
La salud mental también puede beneficiarse de los ácidos grasos omega. Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado firmemente con una reducción de los síntomas de la depresión. Los ácidos grasos omega se han asociado con el aumento de la eficacia de algunos medicamentos antidepresivos, posiblemente porque estas grasas ayudan a que el cerebro funcione de forma más eficiente.
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