La comida tiene un impacto directo en muchos aspectos de su salud, incluida la salud del corazón. Ciertos alimentos pueden mejorar sus niveles de colesterol y, a su vez, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Mantener su colesterol en un rango normal eligiendo alimentos saludables para el corazón lo ayudará a llevar una vida más saludable.
Este artículo describe varios tipos de alimentos y cómo pueden ser parte de su plan para controlar el colesterol.
Frijoles
Además de ser una buena fuente de proteínas y minerales de origen vegetal como el hierro y el magnesio, los frijoles son una gran fuente de fibra. En particular, los frijoles son ricos en fibra soluble, que se disuelve en agua para formar un material similar a un gel a medida que pasa por el tracto digestivo. La fibra soluble es conocida por reducir el colesterol, específicamente el LDL o colesterol «malo».
Nueces
Las nueces pueden ser pequeñas, pero contienen una tonelada de nutrientes, incluidas grasas saludables, fibra y antioxidantes. En una revisión de tres grandes estudios prospectivos de cohortes, las personas que comían más nueces tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.
Las nueces son especialmente buenas para la salud del corazón, ya que contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 esencial .3 El ALA se asocia con un menor riesgo de eventos de enfermedades cardiovasculares, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Las almendras son otra nuez que a menudo se estudia por sus beneficios para la salud del corazón, ya que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra y antioxidantes como la vitamina E. Una revisión de estudios encontró que comer almendras no solo puede reducir los niveles de colesterol LDL, sino que también puede reducir los niveles de colesterol LDL. Mantenga los niveles de colesterol HDL «bueno», que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Aguacates
Los aguacates no sólo son una adicción deliciosa a su dieta, sino que también son saludables para el corazón. Esta fruta verde contiene muchas grasas monoinsaturadas saludables y fibra dietética, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas saturadas menos saludables.
Un ensayo de control aleatorio de 2020 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad y que comían un aguacate por día como parte de una dieta saludable para el corazón en general tenían un perfil de colesterol LDL mejorado en comparación con el valor inicial.
Pescado
El pescado es bien conocido como una fuente de proteína magra y a menudo se promociona por sus beneficios para la salud del corazón.
Es posible que su médico incluso le haya recomendado comer más pescado, tomar un suplemento de aceite de pescado o seguir una dieta mediterránea (el pescado es un componente importante) para ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Esto se debe a que el pescado, en particular los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha, está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Un gran estudio de seguimiento de 25 años publicado en 2016 concluyó que los adultos que comían pescado graso no frito tenían un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Este síndrome comprende un grupo de factores de riesgo, que incluyen colesterol HDL bajo y triglicéridos altos, que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
Cebada
La cebada es un grano integral rico en betaglucanos. Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol al interactuar con grasas y sales biliares en el tracto digestivo.
Una revisión de 2016 y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que el betaglucano de cebada reduce el colesterol LDL y otros niveles de colesterol no HDL.10 Por este motivo, incluir alimentos que contengan cebada en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Soja
La soja es una legumbre rica en proteínas de origen vegetal. La soya se encuentra en el edamame y otros alimentos como el tofu, el tempeh, la leche de soja y más. Un estudio encontró que comer alrededor de 30 gramos de alimentos de soya al día reducía los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otra revisión de 35 estudios concluyó que los alimentos de soya brindan beneficios para la salud del corazón, especialmente en personas con colesterol alto, incluida la mejora de los niveles de colesterol LDL, HDL.
Chocolate negro
Puede parecer contradictorio, pero agregar un poco de chocolate amargo y cacao a su dieta podría beneficiar a su corazón. Los estudios han demostrado que los flavonoides presentes en el chocolate amargo y el cacao pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
En particular, un ensayo clínico estudió a 84 personas que consumieron dos gramos de chocolate amargo o dos gramos de chocolate con leche durante seis meses. Al final de los seis meses, el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL disminuyeron significativamente, y la presión arterial mejoró significativamente en aquellos que comieron chocolate negro al 70% en comparación con aquellos que comieron chocolate con leche.
Sin embargo, no conviene comer demasiado chocolate, ya que a menudo tiene un alto contenido de azúcares añadidos, lo que puede afectar negativamente la salud del corazón. Es mejor limitar su ingesta diaria de chocolate negro a una porción y elegir uno con un contenido de cacao del 70% o más.
Manzanas, Cítricos y Bayas
La fruta se incluye como parte de cualquier patrón de alimentación saludable para el corazón y por una buena razón. Muchas frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. La pectina, un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en muchas frutas, incluidas las manzanas, los cítricos y las bayas, ayuda a reducir el colesterol en parte al disminuir la cantidad de colesterol que produce el hígado.
Un pequeño ensayo clínico de 40 adultos encontró que aquellos que comieron dos manzanas por día durante ocho semanas tenían niveles más bajos de LDL y colesterol total en comparación con la bebida de manzana de control.
Los compuestos antioxidantes llamados polifenoles que se encuentran en estas frutas también brindan efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiaca al reducir el colesterol LDL y evitar que se oxide.
Verduras
Incluir verduras en su dieta es beneficioso por muchas razones, incluida la salud del corazón. Al igual que las frutas, las verduras son ricas en nutrientes y cuentan con muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, son bajos en calorías y grasas, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón.
La fibra dietética de los alimentos integrales, incluidos los vegetales, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol total y LDL.
Té
El té contiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras del colesterol llamadas polifenoles. Estos compuestos pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aunque algunos estudios se han mezclado, la mayoría de las investigaciones parecen estar de acuerdo en que tanto el té verde como el té negro proporcionan beneficios para la salud del corazón.
Aceite de oliva
Como alimento básico en la dieta mediterránea, el aceite de oliva a menudo se ha estudiado por sus beneficios para la salud del corazón. El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a reducir el colesterol LDL.21 También es una buena fuente de polifenoles, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla) con aceite de oliva virgen extra en su dieta puede conferir beneficios protectores del corazón.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en muchos alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales, las verduras, las frutas, las legumbres, las nueces y las semillas. Ayudan a reducir el colesterol al bloquear la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Muchos fabricantes de alimentos están agregando esteroles y estanoles vegetales a sus productos, desde margarina y queso hasta jugo de naranja y pan. También puede encontrar esteroles y estanoles vegetales en forma de suplemento. Cuando se toman dos gramos al día, los esteroles o estanoles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un 8% y un 10% .
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos pueden reducir el colesterol rápidamente?
Ningún alimento por sí solo va a cambiar sus niveles de colesterol de la noche a la mañana. Puede llevar meses ver niveles más bajos de colesterol a través de cambios en la dieta solo o combinados con actividad física. Concéntrese en una dieta general saludable para el corazón al incluir alimentos ricos en fibra, grasas insaturadas saludables y antioxidantes.
¿Qué alimentos pueden reducir más el colesterol?
En lugar de centrarse en uno o dos alimentos para reducir el colesterol, es más beneficioso incluir varios alimentos que reducen el colesterol de diferentes formas. Los principales componentes dietéticos de una dieta saludable para el corazón incluyen muchas frutas y verduras, cereales integrales en lugar de muy refinados, proteínas magras y grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans.
Además, consumir alimentos o suplementos enriquecidos con esteroles y estanoles
vegetales puede ayudar a reducir el colesterol.
¿Qué alimentos debe evitar si tiene el colesterol alto?
Contrariamente a lo que se pensaba, es posible que el colesterol de la dieta no tenga tanto efecto sobre el colesterol en sangre como se creía. En cambio, se ha demostrado que las grasas saturadas y trans son las más culpables del aumento de los niveles de colesterol en sangre.
Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas incluyen productos de origen animal, como carnes rojas, mantequilla y queso, y bocadillos y postres altamente procesados, como galletas, pasteles, papas fritas, helados y pasteles.
Resumen
Los alimentos que pueden mejorar sus niveles de colesterol incluyen frijoles, nueces, aguacates, pescado, cebada, soja, chocolate amargo, ciertas frutas, verduras, té, aceite de oliva y alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. Estos alimentos deben disfrutarse en variedad y como parte de un estilo de vida que también reduce las grasas saturadas y trans e incorpora ejercicio.
Comer 2 porciones de pescado a la semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca recurrente
Los investigadores han descubierto que comer más pescado puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas recurrentes.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir la inflamación.
Se recomiendan al menos dos porciones por semana.
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y el bacalao son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Para aquellos con enfermedades cardíacas, los investigadores de la Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá, dicen que puede ser una buena idea agregar más pescado a su dieta.
En particular, agregar al menos dos porciones por semana de pescado azul puede ser beneficioso, dicen.
Este nivel de consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular grave y muerte.
En su estudio Trusted Source, el equipo de investigación realizó un análisis de cuatro grandes estudios, que incluyeron 191,558 participantes de 58 países.
Examinaron el consumo de pescado entre los participantes, así como las muertes y los principales eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca congestiva y muerte súbita.
Lo que encontraron en su análisis de los datos fue que en las personas con enfermedades cardiovasculares existentes, aquellos que comían al menos 175 gramos (aproximadamente dos porciones) de pescado por semana tenían un menor riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular importante.
Sin embargo, entre las personas sin enfermedad cardiovascular existente, el consumo de pescado no parece conferir ningún beneficio.
Además, el tipo de pescado que tuvo el mayor beneficio fue el que contenía mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.
Según Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
“Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en [personas con] alto riesgo”, explicó Jones.
Qué significan estos hallazgos para nosotros
Según el coautor principal Andrew Mente, profesor asociado de métodos de investigación, evidencia e impacto en McMaster, e investigador principal del Population Health Research Institute, comer pescado puede proporcionar un «beneficio protector significativo».
Mente cree que el estudio tendrá un impacto importante en las pautas para el consumo de pescado, especialmente las variedades aceitosas ricas en ácidos grasos omega-3.
Aumentar la cantidad de pescado en la dieta puede tener un «beneficio cardiovascular modesto», dijo.
Además, señaló que, si bien las personas que tienen un riesgo bajo de enfermedad cardiovascular también pueden beneficiarse de comer más pescado, esos beneficios fueron «menos pronunciados» en el estudio que los obtenidos por las personas con mayor riesgo.
Jones también explicó que esta información es aún más importante en momentos como la pandemia de COVID-19.
«Es importante comer bien para mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones y su corazón sano», dijo. «Comience eligiendo pescado rico en omega junto con ácidos grasos omega-3 de origen vegetal como parte de un patrón dietético saludable para reducir el riesgo de riesgo cardiovascular durante la pandemia y más allá».
También sugirió agregar corazones de cáñamo o semillas de lino molidas a los cereales, yogur y ensaladas, o simplemente comer edamame o nueces como opciones adicionales.
«Busque un nutricionista dietista registrado en su área para un plan de alimentación más personalizado»,
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