5 alimentos que deben consumirse crudos para obtener los máximos beneficios
para la salud, Los defensores de la dieta de alimentos crudos creen firmemente que los alimentos son más nutritivos cuando se dejan crudos porque cocinarlos destruye los valiosos nutrientes y enzimas.
Una dieta vegana cruda consiste en frutas y verduras, nueces y semillas, y granos y legumbres germinados.
Los alimentos son más nutritivos cuando se dejan crudos porque la cocción los destruye.
Ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Aquí hay una lista de 5 alimentos que se deben comer crudos para obtener beneficios para la salud.
¿Sabía que la tendencia de la dieta de alimentos crudos o el Foodism Crudo, como se le conoce, tiene sus raíces en el siglo XIX cuando un médico suizo se curó de la ictericia comiendo manzanas crudas? Hoy en día, esta moda de dieta se ve muy diferente y abarca una amplia variedad de alimentos. A menudo combinada con el veganismo, una dieta de alimentos crudos implica comer preparaciones de alimentos completamente crudos y sin procesar. Para los que no se han convertido, un alimento se considera crudo si no ha sido sometido a un calor superior a 40-48 C. Además, no debe tratarse con pesticidas, refinarse, pasteurizarse o procesarse de ninguna otra manera. En cambio, la dieta permite métodos como remojar, germinar, exprimir, mezclar o deshidratar.
Los defensores de la dieta de alimentos crudos creen firmemente que los alimentos son más nutritivos cuando se dejan crudos porque cocinarlos destruye los valiosos nutrientes y enzimas. Algunos llegan a creer que los alimentos cocinados son realmente tóxicos. Sin embargo, esto no es cierto, ya que una amplia variedad de alimentos son mejores cuando se cocinan.
Esencialmente, una dieta vegana cruda consiste
en frutas y verduras, nueces y semillas, y granos y legumbres germinados. Todos estos ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. También se sabe que este tipo de dieta ayuda a perder peso y a una digestión adecuada. Aquí hay 5 alimentos que son mejores cuando se comen crudos: 1. Cebollas Aunque son un alimento básico en cualquier cocina india, las cebollas se utilizan principalmente como base para cocinar verduras junto con tomates y otras especias. Sin embargo, las cebollas cuando se comen crudas son extremadamente beneficiosas para la salud, ya que están repletas de nutrientes y antioxidantes que son buenos para el hígado. La alicina, que es responsable del olor a cebolla, ayuda a reducir las enfermedades cardíacas, disminuye la presión arterial, previene la agregación plaquetaria y tiene propiedades antiinflamatorias. Las cebollas también ayudan a aumentar la densidad ósea y contienen propiedades antibacterianas. Brócoli: esta verdura no solo está repleta de vitamina C, calcio, potasio y proteínas, sino que también contiene sulforafano, un compuesto que se encuentra para combatir las células cancerosas, reducir la presión arterial, mejorar la salud del corazón y proporcionar antioxidantes que ayudan con el antienvejecimiento y la inmunidad. Se puede agregar esto en sus ensaladas o en una sopa caliente. Las Remolachas están llenas de nutrientes saludables, como cinco vitaminas esenciales, calcio, hierro, potasio y proteínas. Y contienen altos niveles de fibra y ácido fólico (una forma de vitamina B9). Intente afeitar la verdura de raíz en ensaladas para darle un toque de color, o cree agregarla a los garbanzos hervidos para que sea un buen hummus de remolacha. Tomates que se usan con frecuencia en salsas y otros tipos de alimentos cocidos, los nutrientes y compuestos en la fruta cruda pueden afectar positivamente su salud de muchas maneras. Contiene licopeno y otros antioxidantes; ayuda a reducir el colesterol y promover la pérdida de peso. Ayuda a reducir la inflamación y los antioxidantes presentes en los tomates también pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico. Además, mejora la salud de la piel y reduce el riesgo de desarrollar quemaduras solares.No se puede negar que las nueces se disfrutan mejor cuando se tuestan y se mezclan con sal y otras especias. Sin embargo, esto a menudo reduce el valor nutricional y conduce a la pérdida de hierro y magnesio que contienen. Además, el aceite usado en el proceso de tostado agrega calorías y grasa adicionales. En cambio, optar por un puñado de nueces crudas lo convierte en un excelente refrigerio antes del entrenamiento y proporciona energía instantánea baja en calorías.
# 2 Mejore su cocina y su sistema inmunológico con la piña, la fruta refrescante y potente repleta de vitamina C
Los RD explican por qué su paladar, su sistema inmunológico y su sistema digestivo le agradecerán que añada más piña al menú.
Desde ensalada de frutas hasta batidos o incluso pizza, es probable que haya consumido piña en alguna forma o forma. Esta fruta dulce es realmente muy versátil cuando se trata de opciones de preparación, y resulta que comer piña también tiene varios beneficios para la salud. Originaria de América del Sur, la piña es una fruta tropical dulce y jugosa que puede agregar un sabor único a una variedad de bocadillos, bebidas y platos. Las piñas enteras se asemejan un poco a piñas de pino gigantes cubiertas con una corona de hojas verdes rígidas. Y a primera vista, puede parecer una gran tarea cortar para obtener la fruta tierna y amarilla que contiene. Si bien en realidad no es tan complicado pelar y cortar una piña (mira este video para familiarizarte con ella), también puedes encontrar piña cortada en rodajas en la mayoría de los supermercados, por lo que no podría ser más fácil perforar tus platos con piña mientras le ofrece a su cuerpo a escondidas un impulso de vitamina C y otros beneficios buenos para usted.
Los principales beneficios para la salud de la piña
La piña contiene muchos nutrientes importantes, en particular vitamina C, así como antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico, la digestión e incluso la recuperación quirúrgica.
Desde ensalada de frutas hasta batidos o incluso pizza, es probable que haya consumido piña en alguna forma o forma. Esta fruta dulce es realmente muy versátil cuando se trata de opciones de preparación, y resulta que comer piña también tiene varios beneficios para la salud. Originaria de América del Sur, la piña es una fruta tropical dulce y jugosa que puede agregar un sabor único a una variedad de bocadillos, bebidas y platos. Las piñas enteras se asemejan un poco a piñas de pino gigantes cubiertas con una corona de hojas verdes rígidas. Y a primera vista, puede parecer una gran tarea cortar para obtener la fruta tierna y amarilla que contiene. Si bien en realidad no es tan complicado pelar y cortar una piña (mira este video para aprender a hacerlo), también puedes encontrar piña cortada en rodajas en la mayoría de los supermercados, por lo que no podría ser más fácil perforar tus platos con piña mientras le ofrece a su cuerpo a escondidas un impulso de vitamina C y otros beneficios buenos para usted.
Los principales beneficios para la salud de la piña
La piña contiene muchos nutrientes importantes, en particular vitamina C, así como antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico, la digestión e incluso la recuperación quirúrgica.
Los 30 alimentos más saludables para comer todos los días
Tiene un alto contenido de vitamina C
«En una taza de piña, obtienes 79 miligramos de vitamina C, que es el 88 por ciento del valor diario, y eso también ayuda a aumentar la inmunidad», dice Amy Gorin, RDN, dietista registrada basada en plantas y propietaria de Plant-Based Come en Stamford, Conn. Un estudio incluso mostró que los niños que consumían piña todos los días tenían un riesgo menor de infecciones virales o bacterianas.
«El cuerpo utiliza la vitamina C para generar colágeno, lo que ayuda a mantener la piel fresca y tersa», agrega Brigitte Zeitlin, RD, fundadora de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York. «También ayuda a fortalecer su sistema inmunológico y ayuda en la absorción de hierro. Combinar una fuente de vitamina C con una fuente de hierro (como espinacas, albaricoques secos y cereales fortificados) es especialmente importante para las mujeres, que a menudo experimentan niveles bajos de hierro.
Contiene la enzima bromelina
«También obtiene fibra saciante e incluso un gramo de proteína, así como bromelina, que es beneficiosa para ayudar a reducir la inflamación», dice Gorin. La bromelina es una enzima digestiva presente en la fruta, el corazón y las hojas de la piña con varios supuestos beneficios terapéuticos; de hecho, la piña se ha utilizado como agente curativo en la medicina popular tradicional durante miles de años. Es conocido por sus «efectos antiinflamatorios, antitrombóticos y fibrinolíticos, actividad anticancerígena y efectos inmunomoduladores, además de ser un agente de curación de heridas y mejora circulatoria», según un informe biomédico de 2016 en la revista Spandidos Publications.
Los estudios de probeta han demostrado que la bromelina puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres debido a sus propiedades para combatir la inflamación. Otro estudio encontró que la bromelina puede ser útil para tratar los síntomas de la artritis; sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos para probar estas afirmaciones. Finalmente, también se ha demostrado que la bromelina ayuda a recuperarse del daño muscular causado por el ejercicio.
RELACIONADO: 4 alimentos deliciosos que no sabías que eran antiinflamatorios
Formas dulces y saladas de preparar piña
La piña es una fruta con la que la mayoría de la gente está familiarizada y se puede comer y preparar de diversas formas. Si bien es delicioso, agridulce y refrescante por sí solo, Gorin recomienda agregarlo a una ensalada de frutas o un parfait de yogur para el desayuno para obtener aún más sabor, vitaminas y proteínas.
Zeitlin recomienda agregar una taza de piña a los batidos de desayuno, junto con 2 tazas de espinacas para un impulso matutino energizante; maridarlo con un poco de queso para la merienda; o tomar una taza de piña después de la cena para una delicia naturalmente dulce que limpia el paladar.
También tenemos muchas opciones de recetas aquí en Real Simple. Prueba a preparar este helado suave tropical cremoso y de ensueño que tiene solo tres ingredientes y recuerda al famoso Dole Whip de Disney World; o está piña asada con canela que sería el postre perfecto. Finalmente, en esta época, no es raro ver la piña disponible como una opción para aderezar la pizza; servido junto con pollo, hamburguesas o pescado; carbonizado a la parrilla para una caramelización natural y mayor complejidad; o combinado en una ensalada sabrosa para el almuerzo. Su dulzura ligeramente agria aporta un factor sorpresa irresistible a los platos salados y las carnes y mariscos ricos en umami.
Con tantas formas de disfrutar la piña, una fruta repleta de vitaminas y nutrientes clave, no hay forma de que desee dejarla fuera de su rotación.
#3 Alimentos que reducen el colesterol
La comida tiene un impacto directo en muchos aspectos de su salud, incluida la salud del corazón. Ciertos alimentos pueden mejorar sus niveles de colesterol y, a su vez, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Mantener su colesterol en un rango normal eligiendo alimentos saludables para el corazón lo ayudará a llevar una vida más saludable.
Este artículo describe varios tipos de alimentos y cómo pueden ser parte de su plan para controlar el colesterol.
Frijoles
Además de ser una buena fuente de proteínas y minerales de origen vegetal como el hierro y el magnesio, los frijoles son una gran fuente de fibra. En particular, los frijoles son ricos en fibra soluble, que se disuelve en agua para formar un material similar a un gel a medida que pasa por el tracto digestivo. La fibra soluble es conocida por reducir el colesterol, específicamente el LDL o colesterol «malo».
Nueces
Las nueces pueden ser pequeñas, pero contienen una tonelada de nutrientes, incluidas grasas saludables, fibra y antioxidantes. En una revisión de tres grandes estudios prospectivos de cohortes, las personas que comían más nueces tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.
Las nueces son especialmente buenas para la salud del corazón, ya que contienen el ácido alfa-linolénico (ALA) de grasas omega-3 esencial .3 El ALA se asocia con un menor riesgo de eventos de enfermedades cardiovasculares, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Las almendras son otra nuez que a menudo se estudia por sus beneficios para la salud del corazón, ya que son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, fibra y antioxidantes como la vitamina E. Una revisión de estudios encontró que comer almendras no solo puede reducir los niveles de colesterol LDL, sino que también puede reducir los niveles de colesterol LDL. Mantenga los niveles de colesterol HDL «bueno», que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.5
Aguacates
Los aguacates deben de consumirse Crudos y no sólo son una adición deliciosa a su dieta, sino que también son saludables para el corazón. Esta fruta verde contiene muchas grasas monoinsaturadas saludables y fibra dietética, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, especialmente cuando se consumen en lugar de grasas saturadas menos saludables.
Un ensayo de control aleatorio de 2020 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad y que comían un aguacate por día como parte de una dieta saludable para el corazón en general tenían un perfil de colesterol LDL mejorado en comparación con el valor inicial.
Pescado grasoso
El pescado es bien conocido como una fuente de proteína magra y a menudo se promociona por sus beneficios para la salud del corazón.
Es posible que su médico incluso le haya recomendado comer más pescado, tomar un suplemento de aceite de pescado o seguir una dieta mediterránea (el pescado es un componente importante) para ayudar a mejorar sus niveles de colesterol. Esto se debe a que el pescado, en particular los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y la trucha, está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Un gran estudio de seguimiento de 25 años publicado en 2016 concluyó que los adultos que comían pescado graso no frito tenían un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico.8 Este síndrome comprende un grupo de factores de riesgo, que incluyen colesterol HDL bajo y triglicéridos altos, que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
Cebada
La cebada es un grano integral rico en betaglucanos. Los betaglucanos son un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol al interactuar con grasas y sales biliares en el tracto digestivo.
Una revisión de 2016 y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios encontraron que el betaglucano de cebada reduce el colesterol LDL y otros niveles de colesterol no HDL.10 Por este motivo, incluir alimentos que contengan cebada en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Soja
La soja es una legumbre rica en proteínas de origen vegetal. La soya se encuentra en el edamame y otros alimentos como el tofu, el tempeh, la leche de soja y más. Un estudio encontró que comer alrededor de 30 gramos de alimentos de soya al día reducía los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
Otra revisión de 35 estudios concluyó que los alimentos de soya brindan beneficios para la salud del corazón, especialmente en personas con colesterol alto, incluida la mejora de los niveles de colesterol LDL, HDL.
Chocolate negro
Puede parecer contradictorio, pero agregar un poco de chocolate amargo y cacao a su dieta podría beneficiar a su corazón. Los estudios han demostrado que los flavonoides presentes en el chocolate amargo y el cacao pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
En particular, un ensayo clínico estudió a 84 personas que consumieron dos gramos de chocolate amargo o dos gramos de chocolate con leche durante seis meses. Al final de los seis meses, el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL disminuyeron significativamente, y la presión arterial mejoró significativamente en aquellos que comieron chocolate negro al 70% en comparación con aquellos que comieron chocolate con leche.
Sin embargo, no conviene comer demasiado chocolate, ya que a menudo tiene un alto contenido de azúcares añadidos, lo que puede afectar negativamente la salud del corazón. Es mejor limitar su ingesta diaria de chocolate negro a una porción y elegir uno con un contenido de cacao del 70% o más.
Manzanas, cítricos y bayas
La fruta se incluye como parte de cualquier patrón de alimentación saludable para el corazón y por una buena razón. Muchas frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. La pectina, un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en muchas frutas, incluidas las manzanas, los cítricos y las bayas, ayuda a reducir el colesterol en parte al disminuir la cantidad de colesterol que produce el hígado.
Un pequeño ensayo clínico de 40 adultos encontró que aquellos que comieron dos manzanas por día durante ocho semanas tenían niveles más bajos de LDL y colesterol total en comparación con la bebida de manzana de control.
Los compuestos antioxidantes llamados polifenoles que se encuentran en estas frutas también brindan efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad cardiaca al reducir el colesterol LDL y evitar que se oxide.
Verduras
Incluir verduras en su dieta es beneficioso por muchas razones, incluida la salud del corazón. Al igual que las frutas, las verduras son ricas en nutrientes y cuentan con muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, son bajos en calorías y grasas, lo que los convierte en una opción saludable para el corazón.
La fibra dietética de los alimentos integrales, incluidos los vegetales, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol total y LDL.
Té
El té contiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras del colesterol llamadas polifenoles. Estos compuestos pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Aunque algunos estudios se han mezclado, la mayoría de las investigaciones parecen estar de acuerdo en que tanto el té verde como el té negro proporcionan beneficios para la salud del corazón.
Aceite de oliva
Como alimento básico en la dieta mediterránea, el aceite de oliva a menudo se ha estudiado por sus beneficios para la salud del corazón. El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas saludables que ayudan a reducir el colesterol LDL.21 También es una buena fuente de polifenoles, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla) con aceite de oliva virgen extra en su dieta puede conferir beneficios protectores del corazón.
Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y estanoles vegetales son compuestos que se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades en muchos alimentos de origen vegetal, incluidos los cereales, las verduras, las frutas, las legumbres, las nueces y las semillas. Ayudan a reducir el colesterol al bloquear la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
Muchos fabricantes de alimentos están agregando esteroles y estanoles vegetales a sus productos, desde margarina y queso hasta jugo de naranja y pan. También puede encontrar esteroles y estanoles vegetales en forma de suplemento. Cuando se toman dos gramos al día, los esteroles o estanoles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL entre un 8% y un 10% .
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos pueden reducir el colesterol rápidamente?
Ningún alimento por sí solo va a cambiar sus niveles de colesterol de la noche a la mañana. Puede llevar meses ver niveles más bajos de colesterol a través de cambios en la dieta solo o combinados con actividad física. Concéntrese en una dieta general saludable para el corazón al incluir alimentos ricos en fibra, grasas insaturadas saludables y antioxidantes.
¿Qué alimentos pueden reducir más el colesterol?
En lugar de centrarse en uno o dos alimentos para reducir el colesterol, es más beneficioso incluir varios alimentos que reducen el colesterol de diferentes formas. Los principales componentes dietéticos de una dieta saludable para el corazón incluyen muchas frutas y verduras, cereales integrales en lugar de muy refinados, proteínas magras y grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans.
Además, consumir alimentos o suplementos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales puede ayudar a reducir el colesterol.
¿Qué alimentos debe evitar si tiene el colesterol alto?
Contrariamente a lo que se pensaba, es posible que el colesterol de la dieta no tenga tanto efecto sobre el colesterol en sangre como se creía. En cambio, se ha demostrado que las grasas saturadas y trans son las más culpables del aumento de los niveles de colesterol en sangre.
Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas incluyen productos de origen animal, como carnes rojas, mantequilla y queso, y bocadillos y postres altamente procesados, como galletas, pasteles, papas fritas, helados y pasteles.
Resumen
Los alimentos que pueden mejorar sus niveles de colesterol incluyen frijoles, nueces, aguacates, pescado, cebada, soja, chocolate amargo, ciertas frutas, verduras, té, aceite de oliva y alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales. Estos alimentos deben disfrutarse en variedad y como parte de un estilo de vida que también reduce las grasas saturadas y trans e incorpora ejercicio.
#4 Comer 2 porciones de pescado a la semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca recurrente
Los investigadores han descubierto que comer más pescado puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas recurrentes.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir la inflamación.
Se recomiendan al menos dos porciones por semana.
Los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y el bacalao son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3.
Para aquellos con enfermedades cardíacas, los investigadores de la Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá, dicen que puede ser una buena idea agregar más pescado a su dieta.
En particular, agregar al menos dos porciones por semana de pescado azul puede ser beneficioso, dicen.
Este nivel de consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular grave y muerte.
Lo que encontró el estudio
En su estudio Trusted Source, el equipo de investigación realizó un análisis de cuatro grandes estudios, que incluyeron 191,558 participantes de 58 países.
Examinaron el consumo de pescado entre los participantes, así como las muertes y los principales eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca congestiva y muerte súbita.
Lo que encontraron en su análisis de los datos fue que en las personas con enfermedades cardiovasculares existentes, aquellos que comían al menos 175 gramos (aproximadamente dos porciones) de pescado por semana tenían un menor riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular importante.
Sin embargo, entre las personas sin enfermedad cardiovascular existente, el consumo de pescado no parece conferir ningún beneficio.
Además, el tipo de pescado que tuvo el mayor beneficio fue el que contenía mayores cantidades de ácidos grasos omega-3.
Según Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
“Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo y, por lo tanto, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en [personas con] alto riesgo”, explicó Jones.
Qué significan estos hallazgos para nosotros
Según el coautor principal Andrew Mente, profesor asociado de métodos de investigación, evidencia e impacto en McMaster, e investigador principal del Population Health Research Institute, comer pescado puede proporcionar un «beneficio protector significativo».
Mente cree que el estudio tendrá un impacto importante en las pautas para el consumo de pescado, especialmente las variedades aceitosas ricas en ácidos grasos omega-3.
Aumentar la cantidad de pescado en la dieta puede tener un «beneficio cardiovascular modesto», dijo.
Además, señaló que, si bien las personas que tienen un riesgo bajo de enfermedad cardiovascular también pueden beneficiarse de comer más pescado, esos beneficios fueron «menos pronunciados» en el estudio que los obtenidos por las personas con mayor riesgo.
Jones también explicó que esta información es aún más importante en momentos como la pandemia de COVID-19.
«Es importante comer bien para mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones y su corazón sano», dijo. «Comience eligiendo pescado rico en omega junto con ácidos grasos omega-3 de origen vegetal como parte de un patrón dietético saludable para reducir el riesgo de riesgo cardiovascular durante la pandemia y más allá».
También sugirió agregar corazones de cáñamo o semillas de lino molidas a los cereales, yogur y ensaladas, o simplemente comer edamame o nueces como opciones adicionales.
«Busque un nutricionista dietista registrado en su área para un plan de alimentación más personalizado», agregó.
Pautas dietéticas para el consumo de pescado
La mejor manera de obtener los beneficios del consumo de pescado ”, dijo Jones,“ es comiendo al menos dos porciones, u 8 onzas, de pescado rico en omega-3 a la semana ”.
Jones sugiere elegir pescados como salmón, atún, sardinas y bacalao.
El arenque, la trucha de lago y la caballa también son buenas opciones, dijo.
Para aquellos que no disfrutan del sabor del pescado, Jones dijo que ciertos alimentos vegetales también contienen un ácido graso omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico).
“Puede encontrarlo en nueces, soja, semillas de chía, corazones de cáñamo, semillas de lino molidas y varios aceites como el aceite de linaza y el aceite de nuez”, explicó Jones.
«Los cereales, la pasta, los lácteos y otros productos alimenticios están fortificados con ácidos grasos omega-3».
Con respecto a los suplementos de aceite de pescado, que a menudo se promocionan como una forma sencilla de complementar nuestra ingesta de ácidos grasos omega-3, Jones dijo que la evidencia no está clara si ayudarán a las personas en riesgo de enfermedad cardiovascular. Los datos también son limitados para aquellos que no padecen enfermedades cardíacas.
Jones sugiere pecar de cauteloso y preguntarle a un médico o nutricionista dietista registrado para determinar si los suplementos de aceite de pescado son adecuados para usted.
Ella sugiere además que si complementamos, una forma sencilla de obtener el suplemento de mejor calidad es verificar la etiqueta para verificación de una organización independiente como la Farmacopea de los Estados Unidos o el Formulario Nacional, que evalúan la calidad del suplemento y crean estándares juntos.
#5 ¿El Poke es saludable? Todo lo que necesitas saber
Poke – pronunciado «poh-kay» – los tazones son tradicionalmente una combinación de arroz, verduras, aceite, condimentos y pescado crudo cortado en cubitos, como atún, salmón o pargo.
Originalmente un plato hawaiano, los poke bowls se están volviendo populares en todo el mundo. Como tal, es posible que se pregunte si están saludables.
Este artículo examina si los poke bowls son buenos para usted y cómo hacer que sus opciones sean más saludables.
¿El Poke es saludable?
El hecho de que el poke sea saludable depende de los ingredientes con los que esté elaborado, así como de sus necesidades y preferencias personales de salud.
Consiste principalmente en alimentos ricos en nutrientes.
Si bien los poke bowls son altamente personalizables, los ingredientes principales son verduras y pescado, dos alimentos generalmente nutritivos.
Algunas de las verduras más comunes que se usan en el poké son el aguacate, el ajo, la cebolla y las zanahorias, que están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, los cuales respaldan su salud en general.
El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 insaturados, que son importantes para la función cerebral, la salud del corazón y la reducción de la inflamación.
Dicho esto, los poke bowls generalmente se crean con una base de arroz blanco, un grano altamente procesado que es bajo en fibra. Si se consume en exceso, puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2
Si le gusta comer poke bowls con frecuencia, podría ser una buena idea cambiar el arroz blanco por arroz integral u otras bases ricas en fibra como quinua, cebada o arroz de coliflor.
Puede ser alta en sodio y calorías
Los poke bowls generalmente se hacen con aceite de sésamo, que es muy denso en calorías, y condimento de salsa de soja, que generalmente tiene un alto contenido de sodio.
Si bien el sodio es un nutriente esencial, puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas cuando se consume en exceso.
Por esta razón, es posible que algunas personas desean limitar su ingesta adicional de sodio de condimentos como la salsa de soja.
El pescado crudo puede conllevar un riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos
El consumo de pescado crudo siempre debe practicarse con precaución debido al riesgo de patógenos transmitidos por los alimentos, como Salmonella, que pueden estar presentes en productos animales crudos y pueden enfermarse gravemente.
Además, algunos pescados tienden a tener un alto contenido de mercurio, un metal pesado que puede tener efectos tóxicos en el sistema nervioso y debe consumirse con moderación.
Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen atún rojo y patudo, pez espada, tiburón y caballa real.
Los niños y las personas que están embarazadas, amamantando o inmunodeprimidos deben evitar comer pescado crudo o especies que tienden a tener un alto contenido de mercurio.
RESUMEN
Los poke bowls generalmente contienen ingredientes saludables como pescado y verduras. Sin embargo, es importante conocer los riesgos potenciales de comer pescado crudo, especialmente si está embarazada, amamantando o inmunodeprimida.
Blog de Gastronomia
Encuentra tu menu de tu Restaurante en un solo click, caracas.degustamenu.com
